El café es una de las bebidas más consumidas en todo el mundo y a la que cada vez más, se le exige una mayor calidad por parte de sus consumidores. Además, la ciencia actual avala los beneficios del café y de la cafeína, siempre por supuesto en las dosis adecuadas. Un consumo moderado y regular de café de 3-4 tazas diarias (máximo de 400 mg de cafeína), en adultos sanos, se puede incluir como parte de una dieta saludable y variada. Por eso es importante saber cuánta cafeína tiene un café.
Sabemos que la cafeína puede tener efectos beneficiosos en el organismo. Cuesta imaginar una jornada de trabajo sin tomar café por las mañanas. El café es algo mucho más allá de una costumbre o una convención social.
Pero la mayoría de los consumidores no saben cuál es la cantidad diaria recomendable de cafeína ni tampoco cuánta cafeína contiene exactamente el café que toman. Saber cuánta cafeína tiene un café no es tan sencillo, ya que depende de muchos factores, como por ejemplo del tipo de café y de cómo se prepare. Una taza de café contiene de media, entre 65-120 mg de cafeína.
Pero, ¿qué es la cafeína? La cafeína es el compuesto más conocido del café, aunque también se encuentra en la hoja de té, en el grano de cacao o en las bayas de guaraná. Es un estimulante del sistema nervioso central. Habitualmente, el efecto estimulante de la cafeína se manifiesta entre 15 y 45 minutos después de su consumo, prolongándose hasta 4 horas.
¿Y cuánta cafeína podemos consumir diariamente sin temer riesgos para la salud? La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) establece las siguientes cifras:
- Población adulta sana general: 200 mg de cafeína en una sola dosis; 400 mg de cafeína a lo largo de todo el día (unos 5,7 mg/kg pc al día).
- Embarazadas y lactantes: hasta 200 mg de cafeína consumida a lo largo de todo el día.
- Niños y adolescentes: no más de 3 mg por kilo de peso.
No obstante, la cafeína no afecta a todas las personas por igual, ya que depende de muchos factores, como la edad, la constitución física, enfermedades, la toma de medicamentos o ciertos componentes genéticos. Lo importante es ser más conscientes de la cantidad de cafeína que ingerimos al día para adaptar nuestros hábitos de consumo.
Cafeína por gramo de café
Como ya sabemos, el café es una infusión de agua que procede de los granos tostados y molidos del fruto de la planta del cafeto. En esta preparación intervienen diversos factores que pueden afectar al sabor, aroma, cuerpo, intensidad, y también a la cantidad de cafeína.
Veamos a continuación cuáles son los factores que afectan a la hora de determinar cuánta cafeína tiene un café:
La variedad y el origen de los granos
Tanto si consumimos café de una única variedad como si lo nuestro es el café blend o la mezcla de café tenemos que identificar las distintas posibilidades. El café Arábica está mejor valorado debido a que ofrece mayor riqueza de aromas y más perfumados, con un toque dulce y con notas afrutadas. El Arábica tiene menos cafeína que el café Robusta, el cual es más amargo, con sabores más terrosos, a frutos secos tostados y notas de madera. El café Arábica es el más consumido en España y tiene un 1.5% de cafeína, mientras que la variedad Robusta llega hasta el 2.4%-3%. El café Etíope sólo tiene un 1.13% y el de Tanzania un 1.42%
El grado de tueste
El grado de tostado de un grano de café afecta a su color (de más ligero o canela a más oscuro), al sabor, a los aromas, al cuerpo de la infusión y al nivel de cafeína. Un tueste más ligero contiene más cafeína que uno mucho más oscuro, justo lo contrario de lo que la gente se imagina.
El grado de molido
Si nos gusta comprar el café ya molido, debemos saber que con respecto a la cafeína, un molido más fino proporciona una mayor concentración de cafeína en la taza. Es el molido típico que se utiliza para cafeteras automáticas o expreso.
El tipo de preparación
Los distintos tipos de preparación exigen diferentes tiempos de extracción, es decir, el tiempo que el agua está en contacto con el café molido. En función de este tiempo, unido a otros factores, obtendremos cafés de aromas, cuerpos, sabores e intensidades distintos. Cuanto más se alargue la extracción, habrá una mayor cantidad de cafeína.
El tiempo de preparación
Cada sistema de preparación utiliza tiempos de preparación distintos. Cuanto más tiempo dure la preparación del café, más cafeína tendrá.
El tamaño de la preparación
Un café corto y fuerte puede tener menos cafeína que otro aparentemente más aguado, ya que el volumen total de la taza no tiene por qué indicar la cantidad de cafeína ni la intensidad. Un espresso muy concentrado puede tener menos cafeína que un café más largo, simplemente porque éste último pasa más tiempo en contacto con el agua.
Cuanta cafeína tiene cada tipo de café
Por todo lo que acabamos de ver, resulta complejo establecer unas cifras exactas que determinen cuánta cafeína tiene un café, ya que no existe la taza única y universal. Por ejemplo, la OCU considera que un café estándar contiene 100 ml de volumen y 128 mg de cafeína si es casero, y 180 mg si es de cafetería.
Como medida de orientación general, la EFSA indica cantidades aproximadas en los principales tipos de café:
- Espresso (60 ml): 80 mg de cafeína.
- Taza de café de filtro (200 ml): 90 mg de cafeína.
- Café americano (354 ml): 154 mg de cafeína.
- Café instantáneo (236 ml): 57 mg de cafeína.
- Café en cápsulas: entre 55 mg y 65 mg de cafeína por cada café, pudiendo llegar casi a los 90 mg.
Referencias:
https://www.efsa.europa.eu/es/topics/topic/caffeine
https://raco.cat/index.php/afinidad/article/view/397494/492645
