¿Cuánto café se puede tomar al día?

café y salud, consumo de café

19 de enero de 2023

España es un país cafetero, ya que consumimos una media de 3,0 kg de café por persona al año, es decir, unas 3,5 tazas de media al día. El 65% de los españoles mayores de 15 años toman al menos 1 café al día.

Pero, pese a tomar tanto café no lo conocemos tan bien como podríamos pensar ¿sabemos cuántos cafés se recomienda tomar al día dentro del contexto de una dieta variada y equilibrada? ¿Sabemos si el café caduca? ¡Todo esto y más te lo explicamos nosotros!

El café es un producto de origen vegetal que contiene vitaminas, minerales, más de 800 compuestos volátiles y distintos compuestos, que pueden tener un efecto sobre el organismo, entre los que se encuentran compuestos fenólicos (antioxidantes) además de la cafeína.

El café además, ocupa el sexto lugar en la lista de los 50 alimentos que contienen más antioxidantes y el primer lugar como bebida. Los antioxidantes son los responsables de protegernos frente a la oxidación celular.

La cafeína es el compuesto más conocido del café, genera un efecto estimulante. Este efecto se manifiesta entre 15 y 45 minutos después de su consumo, prolongándose hasta 4 horas. Por este motivo es tan importante controlar la dosis máxima de cafeína diaria, ya que si la consumimos en exceso puede provocar efectos adversos. Si nos gusta tomar el café por las mañanas debemos tener en cuenta estas recomendaciones.

Hay que tener en cuenta que una taza de café contiene, de media, entre 65-120 mg de cafeína. Un consumo moderado y regular de café de 3-4 tazas diarias (máximo de 400 mg de cafeína), en adultos sanos, se puede incluir como parte de una dieta saludable y variada. ¿Qué ocurre si incrementamos la ingesta diaria de cafeína?

¿Cuánto café es recomendable tomar como máximo?

En primer lugar, es importante que antes de comentar cuántos cafés se pueden tomar al día, tengamos en cuenta cuáles son las cantidades aproximadas de cafeína en los principales tipos de café:

Espresso (60 ml): 80 mg de cafeína.
Taza de café de filtro (200 ml): 90 mg de cafeína.
Café americano (354 ml): 154 mg de cafeína.
Café instantáneo (236 ml): 57 mg de cafeína.
Café en cápsulas: entre 55 mg y 65 mg de cafeína por cada café, pudiendo llegar casi a los 90 mg.

Como hemos comentado anteriormente, dosis máximas diarias de cafeína de hasta 400 mg procedentes de todas las fuentes no presentan problemas de seguridad para la población adulta sana general. Una ingesta de cafeína de esta cantidad (alrededor de 5,7 mg/kg pc al día) consumida a lo largo del día, no presenta efectos perjudiciales para la salud de los adultos en la población general, excepto en el caso de las embarazadas.

El umbral de seguridad que se establece en el caso de las embarazadas se encuentra en 200 mg al día y en niños y adolescentes de 3 mg/kg pc al día.

¿Qué pasa si tomas demasiada cafeína?

La cafeína que ingerimos habitualmente en nuestro país proviene del café y de determinados refrescos que la contienen. Como ya sabemos, la cafeína es un estimulante. Ingerir una cantidad moderada al día no es dañino, pero sobrepasar dicha cantidad puede afectar a nuestra salud. Es por lo tanto muy importante que cuando consumamos cafeína seamos conscientes de que lo estamos haciendo y en qué dosis.

Como todos sabemos por propia experiencia, algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras y en esos casos, pequeñas dosis desencadenan efectos no deseados. En caso de una mala experiencia con dosis habituales de cafeína o alguna preocupación especial con respecto a este tema lo más recomendable es que consultes a tu médico.

Cuando nos planteamos cuántos cafés se pueden tomar al día la respuesta es clara, entre una y cuatro tazas es lo correcto, pero en función de la concentración y de la condición de salud de la persona, esta cantidad puede variar hacia la baja. Siempre es recomendable considerar factores como la edad, embarazo, la existencia de arritmias, diabetes, problemas de colon, etc.